Día de cambios-

Hoy

Hoy es día de cambios. He tenido mucha dificultad para cumplir con mis metas de ejercicio y alimentación durante estos días… la factura la pago yo. Así que re estructuré mis comidas, los horarios y las prioridades.

Para planear tu semana y lograr tus metas de salud, te recomiendo hacer lo siguiente:

Antes que nada, genera tu objetivo final. Pregúntate, ¿por qué quiero hacer esto? Ponle nombre y apellido: para acabar con mi gastritis, para activarme físicamente, para no desarrollar la diabetes familiar, para mejorar mi piel, para bajar de peso, porque quiero controlar mi adicción a los carbohidratos, porque quiero ser una persona saludable para mis hijos… busca esa razón de peso, esa motivación real, con sentido, que te está llevando a optar por un estilo de vida más saludable. La mía es controlar mi Lupus y estar saludable para mi esposo y mis hijos. ¿Cuál es la tuya?

1. No importa que no sea Lunes. Nosotros somos nuestro peor enemigo. Cuántas veces no me he hecho coco wash diciendo: “bueno pues ya estamos a la mitad de la semana, me espero al Lunes”. ¡No lo hagas! Usualmente este pretexto viene acompañado de subsecuentes indulgencias que nos llevan a hacer peor las cosas. Todos hemos estado ahí y sabemos que no hacer nada es dar pasos para atrás.

2. Haz una lista de metas concretas para lograr el objetivo que ya definiste. ¿Qué quiero lograr esta semana para avanzar hacia allá? Se concreto y recuerda qué hay que sacar los propósitos un día a la vez. No te llenes de cosas, sino que ve metiendo una a una las metas, semana a semana.

Tu lista puede contener algo así:

– Dejar tal antojo que me genera dolor de estómago
– Comer más vegetales y menos treats salados o dulces
– Semana cero comida procesada
– Bajar uno o dos kilitos
– Iniciar un programa de ejercicios ( y ponle nombre y apellido para que sea una meta concreta, agregándole la cantidad de tiempo que lo piensas realizar y cuántas veces a la semana)
– Generar mi menú semanal y lista del super para ir a comprar hoy
– Regalar toda la comida que sé que si se queda en casa será una tentación que impedirá seguir mis metas
– Visitar a un especialista

Para mí fue ordenarme nuevamente. La semana pasada mi bebé estuvo enfermo, por lo que claramente toda mi atención se volcó hacia él, comí no pésimo pero casi y el ejercicio, cero a la izquierda.

3. Haz un plan semanal. Comenzando el día de hoy, una vez elaboradas tu lista de metas, ponles día, fecha y hora si son actividades o comidas.

Por ejemplo:

Lunes, Martes y Viernes. Comer en casa.
Martes y Jueves, hacer el ejercicio del video del yoga en casa de 8:30 a 9:00 pm
Lunes y Miércoles, elíptica 20 minutos a las 6:30 am

Desayunar diario a las 7:15 de la mañana
Comer: Meta, salir a tiempo del trabajo para hacerme un espacio adecuado para comer en casa o encontrar un lugar donde tenga opciones saludables.
Cenar: Esta semana llegar a cenar a la casa a las 8:00 pm y cocinar algo saludable.

Definir tus horarios te ordenará la semana y te permitirá cumplir el resto de tus objetivos. Si le das un momento a cada cosa, es más fácil cumplir la meta. Podrás darte cuenta qué hay que hacer previo o después y cuánto tiempo necesitas para la actividad en concreto que quieres realizar.

En mi caso, como mis horarios giran entorno a las rutinas de mis hijos que son prioridad, así como el horario de mi trabajo, sin esta planeación me es imposible cumplir las metas saludables. El horario me permite darle a cada cosa su lugar e ir poco a poco cumpliendo con las metas.

4. Genera tu menú de la semana.
Define qué vas a comer cada día ya sea en casa o fuera de casa. Balancea tus comidas: vegetales, frutas, proteínas, grasas, fibra. Si comes fuera de casa te será más fácil cumplir tus metas saludables si tienes la idea de lo que te toca en mente.

En lo personal, he visto que este punto también ayuda a planear mejor el presupuesto, así que anímate, te ayudará de diversas formas.

5. Genera un plan maestro. Coloca en una sola hoja tus metas de la semana, tu horario y tu menú, para que visualmente puedas seguir tus objetivos y cada día hagas una pequeña evaluación. -puede ser en tu corcho, celular, agenda, diario o donde a ti te sea más cómodo. Pregúntate: ¿cumplí la meta o las metas hoy? Haz una evaluación y escribe la mejora para el día siguiente.

6. Cámbiate el chip. La planeación no sirve de nada si no nos cambiamos el chip y hacemos todo lo que está en nuestras manos para cumplir los objetivos. El primer cambio está en nuestra mente. Pero no te rindas si algo salió mal! Si se complicó, toma nota, colócalo en tu plan maestro, esta información te permitirá planear mejor la siguiente semana. A lo mejor te pusiste demasiadas metas, o muy pocas, o no fueron realistas porque depende de otros factores. No tires tu esfuerzo a la basura, sigue echándole ganas.

Espero que pueda volver a encarrilarme. Les deseo mucha suerte a todos! Mándenmela a mí también!

 

La vida y sus retos.

He pasado unas semanas un poco complicadas -no se si esta sea la palabra correcta. No sabía si escribir sobre lo que estaba pasando… Ya sé, ese es todo el propósito de mi blog, expresarme… pero es que ha sido como una tormenta eléctrica, seguida de otra bien tupida. Lo único que puedo hacer y agradezco, por que puedo hacerlo, es nombrar con todas sus letras a este momento de mi vida, a la etapa que se llama: “el brote de Lupus”.

Mucho ha pasado por mi cabeza desde ayer que me dieron el diagnóstico final.

No dejo de pensar en lo afortunada que soy de tener a mis dos hijos conmigo, que a pesar de que ya traigo esto -aunque estaba sin confirmar- desde hace dos años-, no los perdí y puedo abrazarlos todos los días como los maravillosos regalos que son. No cabe duda que en la vida no cesan las razones, grandes y pequeñas, para dar gracias a Dios por lo que somos, lo que tenemos y lo que se nos ha dado.

Agradezco al maravilloso esposo que tengo por todo su apoyo en esta etapa. El brote no me ha sido fácil, los síntomas me han afectado mucho, tanto en mi estado de ánimo, físico, a mi trabajo… Gracias por ser el hombre que eres. Gracias porque desde ayer que fuimos al doctor, no has dejado de besarme y abrazarme, de decirme que todo va a estar bien porque tú siempre vas a apoyarme y vas a estar conmigo para cuidarme y hacerme feliz.

Bueno, pues, a la etapa de mi vida que se llama “brote de lupus” ha tenido estas  características:

1. Cansancio, cansancio y más cansancio, una fatiga que parece que no tiene límites… solo puede ser representada por mi persona tirada en cama o descansando entre actividades. He tenido que reducir mis actividades diarias para sacar adelante las más importantes: ser mamá, esposa, mantenerme a pie y sacar mi chamba. Muchos emprendimientos que tengo entre manos sufrieron un poco -hasta mi posteo en este blog-, no me quedaba ni un minuto para nada que no fuera hacer lo debido y descansar.

2. Dolor muscular y de articulaciones. Uno de los síntomas más claros del brote han sido el dolor de las articulaciones y los músculos: rodillas, muñecas, dedos, los tobillos, un poco la cadera y las cervicales. “Jamás me duelen las articulaciones, algo está mal”- pensaba… la única vez que tuve un dolor similar fue después de mi primer embarazo cuando tuve el primer brote- que no fue identificado como tal en su momento. Ahora que se ha repetido, pude identificar que algo andaba mal, que no era nuevo y que había que volver con el traumatólogo. En aquel momento pensaba que sería artritis -mi abuela la tuvo-, pero salió contundentemente negativo.

El dolor muscular lo encuentro principalmente en mi pie derecho y en los músculos de la cabeza.

3. Aftas en la boca y las encías. A la par del comienzo de los síntomas ya descritos, comencé con esas pequeñas y bien conocidas latosas ampollas en la boca. No tengo mucho que contarles de esto porque a todos nos ha pasado. Las únicas diferencias con las habituales fueron la cantidad y el tiempo que tardé en recuperarme de ellas.

4. Caída del cabello. La cantidad de cabello que he perdido en este lapso de tiempo es inconmesurable.

5. Otros datos provenientes de estudios. Positiva para anticuerpos antinucleares y baja la proteína C4.

6. Olvidos…

Como bien saben, llevo ya varios meses cuidando mi dieta y cambiando mi estilo de vida por motivos de salud. En estos momentos no dejo de pensar lo bueno que fue este cambio, aunque tendrán que venir más porque mañana comienzo el tratamiento para el brote y pues este incluye medicamentos como la cortisona- en su dosis más baja-, metotrexatro, plaquenil y una aspirina protect diaria. Al mes del tratamiento -que es cuando algunos de los medicamentos darán efecto-, me tendré que realizar nuevos estudios, esperando que el impacto de los medicamentos sea positivo.

Cambios en el estilo de vida.

El diagnóstico incluye algunos cambios en mi estilo de vida, que tendrán que ser lo más disciplinado posible desde el comienzo y que deben perdurar, porque es una enfermedad crónica y porque estarán relacionados con mi calidad de vida. Entre estos cambios están:

1. El ejercicio diario- sin falla, sin falta, una prioridad real-, de bajo impacto.
2. Combatir la fatiga con descanso, algunas siestas y buscar dormir por lo menos 7 horas… No sé cómo voy a hacer esto, mis dos hijos se siguen despertando por las noches. No me queda más que pedirles sus oraciones para que ocurra un milagro y duerman.
3. El clásico uso del protector solar, no asolearme ni ponerme al sol.
4. Seguir una dieta saludable rica en calcio, baja en sodio, llena de vegetales, algunas frutas, cero alimentos procesados, incremento en la ingesta de pescado y bajo en grasas saturadas. Seguiré con el protocolo autoinmune de paleo con algunos cambios concretos. Por ejemplo, lo sí prohibido totalmente por el médico fue la alfalfa- . Yo sabía que comer “pasto” era malo….
5. Mucha precaución con la higiene- eso de andar descalza, arrancarme pellejitos de los dedos, tirarme al piso, etc… good bye. La ingesta de esteroides hace que se sea más propenso a las infecciones, así que muchas precauciones. También especialmente en la higiene bucal, en especial con las aftas.
6. Agenda, agenda, agenda. Sí, los que me conocen saben que la agenda y yo somos uno mismo… pues ahora más, porque el lupus sí afecta la memoria, me pasó cuando el brote estaba en su cúlmen- la distracción total y el olvido masivo- ¡horror, con tanto qué hacer! El doctor: “bueno pues consígase una agenda de esas de cementos -agregue su marca favorita- y la pega en su corcho y ahí me anota todos los medicamentos y todo lo demás”…
7. Reducir el estress. Seleccionar adecuadamente a qué me empeño y en qué cantidad de tiempo, esfuerzo y en cuántas cosas estoy a la vez. El estress puede generar brotes, así que mucho cuidado.
8. No fumar. No es mi caso, pero debo alejarme de los fumadores, por lo menos.
9. No beber alcohol mientras tome estos medicamentos.
10. Baja ingesta o eliminación en su caso de la dieta: panes, grasas, carbohidratos… las solanaceas que ya de por sí no me caían nada bien al estómago: pepinos, chiles, pimientos, jitomate-tomate, papas y mis amadas berenjenas.
11. Incrementar la ingesta de alimentos antioxidantes como las moras, el aguacate y las espinacas.

¿Qué cómo estoy? Bien. Asimilando todo esto que les comparto y buscando las mejores maneras de llevarlo a cabo. Agendando medicamentos, cambiando mi horario para hacer de la teoría una realidad, viendo cómo voy a organizarme, haciendo listas y menús de la semana para seguir los cambios… aún hay mucho que hacer.. Estoy ocupada, luchando, abandonada en las manos de Dios que siempre ha sido tan generoso conmigo y en paz.

15 tips para comer más sano y natural.

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Quieres comer sano y natural, pero suena bastante complicado. No tienes mucho tiempo todos los días para cocinar y solo de pensar en pasar horas en la cocina con todo lo que tienes que hacer, ya te estresas. O, ¿pasar más horas de las que ya estás ahí?  ¡qué horror!

Por este motivo te compartimos 15 tips para comer sano y natural durante la semana, con poco tiempo.

1. Compra comida rápida. Sí, el snack o alimento más rápido que podrás encontrar son un par de buenas frutas en tu refri. Es muy sencillo: abres la puerta, tomas tu fruta favorita y la llevas contigo.

2. Siempre ten en tu congelador frutas y verduras.  Te recomendamos comprar frutas y verduras congeladas para que siempre las tengas disponibles para el desayuno o la cena. Podrás utilizarlas  para hacerte unos rápidos y deliciosos smoothies en la mañana o en la noche cuando tengas poco tiempo, lo que también asegurará una mejor alimentación.

3. Lee la etiqueta de lo que vas a comer antes de meterlo a tu boca. Checa la cantidad de sodio y azúcares del alimento.

4. Si te gustan los granos y el pan, busca bocadillos o barras de proteína con bajo índice glicémico. Te mantendrán con energía, alimentado, con el nivel de azúcar en sangre al tiro y mantendrán tu apetito controlado hasta la siguiente comida en forma.

5. Siempre que puedas come orgánico. Los productos orgánicos no contienen pesticidas, químicos, ni hormonas. Es difícil encontrarlos, pero siempre que puedas o hayas identificado quién los vende o dónde comprarlos, asegúrate de llevarte un par a casa.

6. Cuando salgas a comer,  pregunta sobre la frescura de los ingredientes.

7. Intenta planear tus comidas semanales, haciéndote un meal plan o menú semanal. Si planeas lo que vas a comer durante la semana y haces la compra de acuerdo con el plan, contarás con todos los ingredientes que necesitas para comer saludable. Si no planeas, difícilmente contarás con lo que necesitas.

8. Usa condimentos. Date una vuelta a la sección de condimentos y escoge los que ya hayas probado o los que te gustan. Deja la sal a un lado y comienza a mezclar tus condimentos preferidos, verás que con ellos y un poco de pimienta, necesitarás menos sal y podrás comer rico sin tanto sodio.

9. Cuidado con los productos light. Estás a dieta, o bueno, no lo estás pero estás cuidando la figura… ¡cuidado! La mayoría de los productos light aunque son bajos en calorías, pueden tener un alto contenido de azúcares, carbohidratos o sodio. Checa la etiqueta y consulta a tu profesional de la salud.

10. Identifica qué alimentos o productos te hacen daño. Trata de identificar y eliminar de tu dieta aquellos alimentos que te causan daño o pesar. Pueden ser muy sanos o naturales, pero tu cuerpo simplemente no puede con ellos.

11. ¿Te gusta el café? checa que el que te estás tomando no sea “de polvito”. Frecuentemente el café que se vende frío o caliente en las tiendas de conveniencia es todo menos café. Checa la etiqueta.

12. Aprende a cocinar desde cero. Conoce los ingredientes, sus nutrientes, beneficios, sabores y construye desde ahí.

13. Si puedes, consigue un procesador de alimentos. La falta de tiempo puede ser la barrera más grande para comer sano. Un procesador de alimentos puede ahorrarte mucho tiempo. Prepararás comidas en minutos.

14. Keep it simple -manténlo simple-. Con poco tiempo, menos es más. Menos complicado, con mejores ingredientes.

15. Comer sano no es estar a dieta, es mejorar tu estilo de vida. Comenzar a comer saludable no significa que dejes a un lado lo que más te gusta, simplemente hay que escoger mejor y si lo que está disponible en el mercado no satisface el criterio de sano y natural, reemplázalo por lo hecho en casa. Puedes comer pan, pasteles, dulces, helados y otros productos del tipo hechos en casa, cien por ciento saludables.

Alimentos de la Dieta Paleo

Alimentos de la dieta paleo

Estos son los alimentos promovidos por la dieta Paleo. 

El tamaño de la imagen representa la proporción en la que deben ser ingeridos si se sigue este régimen alimenticio.

Les recuerdo que los básicos de la dieta Paleo son: 

Alta ingesta de fibra: muchos vegetales.
Alta ingesta de proteína: carne de res, mariscos, pescado y aves.
Carbohidratos de bajo índice glicérmico: frutas, nueces.
Alta toma de fibra- proveniente de vegetales sin almidón de preferencia.
Poca sal.
Alta ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes y plantas medicinales
Grasas de buena calidad: aguacates, nueces.
Aceites saludables (oliva, nuez, macadamia, aguacate, coco, linaza).

 

Nota sobre los lácteos y las harinas.

Los lácteos desafortunadamente se destacan por estar llenos de hormonas, por lo que Paleo no los recomienda- si vas a ingerir queso o mantequilla, la clave para consumirlos es que sean orgánicos.

Lo mismo sucede con las harinas, las que consumimos ahora son tan procesadas que más que nutritivas, afectan nuestra salud. En Paleo no se ingiere gluten por ser un inflamatorio del cuerpo; ni otros granos.

Algunas personas que siguen la dieta Paleo, sí ingieren arroz y maíz en bajas cantidades. Nuevamente, si vas a hacerlo, asegúrate que sean integrales. Si estás haciendo la dieta Paleo para bajar de peso, no se recomienda ingerir ningún tipo de lácteo o de harinas u otros granos.

Y para después de comer: un café.

Y para después de comer: un café.

Comencé a consumir café a los 21 años… Todo por culpa de un gran amigo quien me invitó a probar lo que es un espresso real y ahí quedé.

Me encanta la tradición de los italianos quienes después de comer, salen a buscar un bar para pedir un buen espresso y tomarlo -sin más- para continuar con las actividades del día dejando atrás el sueñito o el pesar que nos atacan después de la comida. Tradición que durante muchos años continué siempre que pude, -obvio con sus variantes culturales- hasta que comencé con mis problemas estomacales.

Fue terrible cuando el gastro me prohibió el café, especialmente mi favorito: el espresso. Si se me ocurría tomarlo, tenía que hacerlo con un poco de leche o crema -no puedo tomar leche ni crema de vaca, lo que lo vuelve un reto si salgo a comer ya que en muy pocos lugares tienen alternativa a la leche de vaca.

Por culpa de este amigo que me inició en el delicioso vicio del café, me volví una fanática. Y si a esto le agregan que difícilmente puedo tomarlo como tengo permitido… me armé de una cafetería en casa. Prensa francesa, cafetera eléctrica, cafetera para la estufa,
distintos tipos de café, procedentes de lugares del mundo de lo más variados, con tuestes diferentes, unos con sabores más fuertes, otros con mucho aroma.

Tuve la suerte de tener un trabajo donde viajaba constantemente y por todo el mundo, así que llegué a tener mi colección de todas partes. Ahora que ya no viajo tanto está más flaca, pero esto no impide tomar buen café ya que el mexicano es delicioso y hay para todos los gustos.

En fin, hoy fue una larga y pesada mañana. Mi bebé no me dejo dormir sino hasta las 3:30 de la madrugada, por lo que ya perdí la cuenta de los cafecitos con leche de almendra que me he tomado el día de hoy para sacarme adelante.

¿Qué haríamos todos los desvelados sin el café? No podría hacer ni la mitad de lo que saco adelante.

Ya es hora de revivir la tradición…

¡Salud!

Ser feliz…

serfeliz

Dicen que la actitud lo es todo, que empiezas mintiendo y te lo terminas creyendo, que la mente tiene un poder muy grande sobre la salud y el cuerpo… Lo que es una realidad y creo que todos lo hemos experimentado, es que el esquema mental con el que comenzamos el día influye directamente en nuestro estado emocional, en las decisiones que tomamos y en el cumplimiento de nuestras metas.

Cuando empezamos el día con un fin en la mente- como diría el señor Covey- marcamos la pauta y le inyectamos actitud. Tener claro el fin en nuestra cabeza nos ayuda a seleccionar estratégicamente los caminos para cumplir esos objetivos.

Si queremos tener una vida más saludable, alcanzar el bienestar, comer bien, hacer ejercicio… más: atender a la familia, los amigos, el trabajo, los urgentes a solucionar, retomar el camino… más nos vale tener una buena actitud y desear con toda nuestra fuerza lo que sabemos nos hace felices a nosotros y a los demás. Esta es la brújula del día, este es el fin en la mente: hacer todo aquello que en conciencia he visto me hace honestamente feliz y a los míos; de esto dependerán mi salud emocional, mi salud mental, el cumplimiento de mis metas y de escoger lo mejor para mí y para los demás a corto, mediano y largo plazo.

Si la noche anterior planeo que “mañana ya voy a comenzar a comer bien para ser más saludable” pero me levanto tarde (uff… cuántas veces no me ha pasado que los niños me desvelan y amanezco cual araña fumigada..), hago las cosas sin orden y me salgo sin desayunar- ya perdí. Seguro voy a terminar tomando o comiendo algo fuera de la casa que no es saludable- de hecho es lo más probable porque los alimentos a los que se pueden acceder en una tienda promedio en general son productos procesados, llenos de químicos, conservadores, azúcar, sodio, harinas refinadas…  Y así todo el día, porque seguro me salí de la casa sin un snack saludable, sin mi lunch… no bueno caos total. Termino el día con la azúcar hasta los suelos, mal alimentada. Llego a casa a atender a la familia y obvio lo último en lo que estoy pensando es en irme a hacer ejercicio. Se necesitará de un ajuste en la brújula y una gran fuerza de voluntad para rectificar quizá, pero siempre podemos recomenzar, volver a poner las metas y la actitud para el siguiente día.

Pero eso es la vida, rectificar, recomenzar, ajustar la brújula y luchar con toda nuestra fuerza para ser felices.